| Gorduras |
|---|
| Gorduras são compostas pou um glicerol e 3 caudas de ácidos gordos que são cadeias de atomos de carbono ligados ou a hidrogénio. A ligação pode ser simples ou dupla. |
| As gorduras em quantidades adequadas são necessarias ao nosso organismo. |
| Gorduras Insaturadas - são moléculas de gordura que têm pelo menos uma ligação dupla entre os átomos de carbono. Nem todos os atomos de carbono estam ligados a atomos de hidrgénio. Á temperatura ambiente são líquidas. |
| Gorduras mono insaturadas tem apenas uma ligação dupla entre 2 atomos de carbono. Liquidas à temperatura ambiente. Ponto de fusão baixo. Azeita, oleo de calola, óleo de amendoim, abacate, nozes e sementes. |
| Gorduras poli insaturadas tem mais que uma ligação dupla entre atomos de carbono. Líquidas à temperatura ambiente, sólidas quando refrigerada. Olmega 3, 6, 7, e 9. Omega 3 e 6 são chamados de essenciais e nãopodem ser sintetizados pelo organismo. |
| Omega 6 Oleos vegetais processados, molhos para salada, fritos, carne bovina alimentada a grão. |
| Omega 3 sementes de linhaça, nozes, salmão, atum |
| Gorduras trans insaturadas raramente existem na natureza. O corpo não tem os enzimas necessárias para as decompor. As gorduras trans insaturadas aumentam LDL e diminuem o hDL o que é mau. Encontram essencialmente nos óleos hidrogenados. ex: margarina, fast food, some baked foods, pizzas congeladas, comidas fritas, Gorduras Trans Criada pelo homem a a partir da hidrogenação de óleo vegetal. Utilizada para conservar os alimentos, melhorar a consistência dos alimentos. |
| Gorduras Saturadas - são moléculas de gordura em que todos os atomos de carbono tem ligações simples entre eles e ligações simples a atomos de hidrogénio. Á temperatura ambiente são sólidas. Ponto de fusão a temperatura elevada. ex: carne de porco, carne de vaca gorda, queijo leite integral, ovos, óleo de coco, óleo de de palma e manteiga. |
| As gorduras saturadas aumentam o HDL, o LDL e aumentam as particulas de LDL |
| Os unicos oléos bons são o azeite, colza/canola e o óleo de coco e de abacate |
| Sementes de chia |
|---|
| Comer com iogurt, batidos, saladas, pudim de chia (1 parte de sementes de chia, 8 partes de leite vegetal, pode adicionar fruta ou outras sementes). |
| Ricas em fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes, proteínas. |
| Demolhar durante a noite para baixar o teor de lectinas que pode ser prejudicial em pessoas com doenças autoimunes. |
| As sementes de chia devem ser trituradas, na altura para não perderem propriedades, oxidarem, para o nosso organismo poder absorver a maioria da proteína, num moinho de café ou liquidificador, seguidamente demolhadas. |
| Aconselha-se o consumo de 2 colheres de sopa de chia por dia. |
| Alimentos sem açucar nem hidratos de carbono |
|---|
| Nozes e sementes |
| Queijo |
| Abacates |
| Azeitonas |
| Pepinos e humus |
| Ovos cozidos |
| Carne seca |
| Torresmos |
| Iogurte grego com Mirtilhos, frutos vermelhos |
| Colesterol (LDL e HDL) e Triglicemios |
|---|
| A fibra baixa o LDL e os Triglicéridios (menor 150mg/dl) |
| + Exercício |
| - Gorduras saturadas (Óleo e leite de côco, Manteiga de amnedoin sim mas sem oleo de palma) |
| - alimentos aos quais foi adicionado açucar |
| - Amidos refinados |
| 0 Alcool |
| 0 Gorduras saturadas/Oleos vegetais hidrogenados |
| 0 Fumar |
| 0 Hipertensão |
| 0 Diabetes |
| + Omega 3 |
| + Fibra (feijão) |
| + 4 castanhas do Pará por mês |
| + Couve |
| + Fruta |
| + Aveia |
| + Maças |
| + Citrinos ao natural |
| LDL elevado aumenta significativamemnte o risco de doenças cardiaovasculares. |
| Fibras (solúveis e insolúveis) |
|---|
| A fibra baixa o LDL e os Triglicemios |
| Alimentos ricos em fibra: Aveia, cevada, chia, nozes, amendoas, sementes, integrais, feijões, ervilhas, lentilhas |
| Aterosclerose |
|---|
| Para reversão: |
| Reduzir LDL (+ Exercício, - Gorduras saturadas, + Omega 3, + Fibra) |
| Não fumar |
| Ter o peso adequado |
| Prevenir ou tratar diabetes |
| Arterite |
|---|
| Evitar: |
| - Açucar (Substituir por mel, xarope de maça) |
| - Hidratos de carbono refinados (Substituir por integrais) |
| - Gorduras saturadas e trans |
| - Laticinios |
| - equilibrar omega3 e omega6 |
| - Gluten |
| - Alcool |
| - Sal/Sódio |
| O corpo consegue sintetizar todos os ácidos gordos excepto os ácidos gordos poliinsaturados Omega |
| O corpo armazena calorias em duas formas em açucar e em gordura. |
| Insulina |
| Os alimentos são decompostos em hidratos de carbono, gorduras e proteinas no intestino delgado. |
| Passam para o sangue na forma de glicose, ácidos gordos e aminoácidos. |
| A insulina permite armazenar a glicose nos: |
| - musculos na forma de um hidrato de carbono chamado glicogêneo e fornecer energia na forma de ATP. |
| - figado na forma glicogêneo e transforma-la em acidos gordos. |
| - células gordas na forma de glicerol |
| - entrar nas células |
| Glicose elevada no sangue provoca danos nos vasos sanguíneos, doenças cardíacas, cegueira e falência renal. |
| O pancreas segrega tambem uma hormona glucagon que diz ao fígado para libertar glicose |
| Procedimentos para baixar os picos de glicémia e consequentemente insulina: |
| - Beber água com vinagre, preferencialmente de maça, antes e durante as refeições. 1colher de sopa para um copo de água. |
| - Comer primeiro os vegetais, depois as proteinas, seguindamente os hidratos de carbono e finalmente os açucares. |
| - Fazer alguma actividade física após as refeições. |
| Se gastarmos mais 1000 calorias do que as que ingerimos haverá aproximadamente uma perda de peso de 150gr. 7000 calorias 1Kg |
| 10000 passos correspondem aproximadamente a um gasto de 500 calorias. |
| As sementes de linhaça devem ser trituradas, na altura para não perderem qualidade, para o nosso organismo poder absorver a maioria da proteína, num moinho de café ou liquidificador, seguidamente demolhadas. |
| As leguminosas (grão, ervilhas, feijão, lentilhas) são legumes que produzem sementes |
| Vitamina K2 |
|---|
| Combate a calcificação das artérias (Não está claramente comprovado) |
| Encontra-se em suplementos, alimentos fermentados, queijo seco, Kefir, Natto (soja fermentda) |
| Tabelas de calorias |
|---|
| 100g de açucar -> 387 calorias |
| 1L de cerveja -> 430 calorias |
| Tabela 1 |
| Tabela 2 |
| Proteinas |
|---|
| 2g por cada Kg de peso por dia |
| 50g proteina -> 180g de frango -> 300g peixe |
| 1 onça = 30g |